ویتامین b12 چیست؟
ویتامین B12 تنها ویتامینی است که حاوی یک عنصر فلزی به نام کبالت است. به همین دلیل، اغلب به عنوان کوبالامین شناخته می‌شود. چهار نوع اصلی ویتامین ب۱۲ وجود دارد:
- سیانوکوبالامین
- هیدروکسوکوبالامین
- آدنوزیل کوبالامین
- متیل کوبالامین
همه آنها را می‌توان در مکمل‌ها یافت، اگرچه سیانوکوبالامین رایج‌ترین آنهاست. به دلیل پایداری آن، به عنوان مکمل، ایده‌آل در نظر گرفته می‌شود، اما فقط در مقادیر کمی در غذا یافت می‌شود.
هیدروکسوکوبالامین رایج‌ترین شکل طبیعی ویتامین ب ۱۲ است و به طور گسترده در غذاهای حیوانی یافت می‌شود.
سایر اشکال طبیعی متیل کوبالامین و آدنوزیل کوبالامین به عنوان مکمل در سال‌های اخیر محبوب شده‌اند.
خواص ویتامین ب ۱۲ چیست؟
مهمترین فواید ویتامین ب ۱۲ به شرح زیر است:
کمک به تشکیل گلبول‌های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی
ویتامین B12 نقش حیاتی در کمک به بدن برای تولید گلبول‌های قرمز دارد. سطوح پایین این ویتامین باعث کاهش تشکیل گلبول‌های قرمز خون و جلوگیری از رشد مناسب آنها می‌شود.
گلبول‌های قرمز سالم، کوچک و گرد هستند، در حالی که در موارد کمبود ویتامین ب ۱۲ بزرگتر و معمولاً بیضی شکل می‌شوند.
به دلیل این شکل بزرگتر و نامنظم، گلبول‌های قرمز خون نمی‌توانند با سرعت مناسب از مغز استخوان به داخل جریان خون حرکت کنند و باعث کم خونی مگالوبلاستیک می‌شود.
وقتی کم خونی دارید، بدن شما گلبول‌های قرمز کافی برای انتقال اکسیژن به اندام‌های حیاتی شما ندارد. این می‌تواند علائمی مانند خستگی و ضعف را ایجاد کند.
جلوگیری از نقایص مادرزادی
سطح کافی ویتامین B12 برای یک بارداری سالم بسیار مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که مغز و سیستم عصبی جنین برای رشد مناسب به سطح کافی B12 از مادر نیاز دارد.
کمبود ویتامین ب ۱۲ در مراحل اولیه بارداری ممکن است خطر نقایص مادرزادی مانند نقص سیستم عصبی را افزایش دهد. علاوه بر این، کمبود ویتامین ب ۱۲ مادر ممکن است به زایمان زودرس یا سقط جنین کمک کند.
یک مطالعه قدیمی نشان داد که زنانی که سطح ویتامین ب ۱۲ کمتر از ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر دارند، سه برابر بیشتر از آنهایی که سطوح کافی از ویتامین ب ۱۲ داشتند، احتمال تولد فرزندی با نقص مادرزادی داشتند.
برای زنان با کمبود ویتامین B12 و سطوح زیر 150 میلی گرم در دسی لیتر، این خطر پنج برابر بیشتر از آنهایی بود که سطوح بالای 400 میلی گرم در دسی لیتر داشتند.
حمایت از سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان
حفظ سطح کافی ویتامین ب ۱۲ از سلامت استخوان‌ها حمایت کند. یک مطالعه روی ۱۱۰ فرد مبتلا به بیماری سلیاک نشان داد که سطوح پایین ویتامین ب ۱۲ با کاهش تراکم استخوان در استخوان ران و باسن در مردان مرتبط است.
استخوان‌هایی با کاهش تراکم معدنی می‌توانند در طول زمان ظریف و شکننده شوند که منجر به افزایش خطر پوکی استخوان می‌شود.
مطالعات دیگر همچنین ارتباط بین سطوح پایین ویتامین ب ۱۲ و سلامت ضعیف استخوان و پوکی استخوان یا خطر شکستگی را نشان داده‌اند.
کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا
دژنراسیون ماکولا یک بیماری چشمی است که عمدتاً بینایی مرکزی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. حفظ سطوح کافی ویتامین ب ۱۲ به جلوگیری از خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن کمک می‌کند.
محققان بر این باورند که مکمل ویتامین B12 سطح هموسیستئین را کاهش می‌دهد، نوعی اسید آمینه که در جریان خون یافت می‌شود.
افزایش سطح هموسیستئین با افزایش خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است.
یک مطالعه در سال 2009 که شامل 5000 زن 40 ساله یا بالاتر بود، به این نتیجه رسید که مکمل ویتامین ب 12، همراه با اسید فولیک و ویتامین B6، این خطر را کاهش می‌دهد.
گروهی که این مکمل‌ها را به مدت هفت سال دریافت کردند، در مقایسه با گروه دارونما، موارد کمتری از دژنراسیون ماکولا داشتند. خطر ابتلا به هر شکلی از این بیماری ۳۴ درصد کمتر بود، در حالی که برای انواع شدیدتر، ۴۱ درصد کمتر بود.
بهبود خلق و خو و علائم افسردگی
ویتامین ب 12 خلق و خو را بهبود می‌بخشد. تاثیر ویتامین B12 بر خلق و خو هنوز به طور کامل شناخته نشده است. با این حال، این ویتامین نقش حیاتی در سنتز و متابولیسم سروتونین، یک ماده شیمیایی مسئول تنظیم خلق و خو ایفا می‌کند.
بنابراین، کمبود ویتامین B12 ممکن است منجر به کاهش تولید سروتونین شود که می‌تواند باعث خلق افسرده شود.
در یک بررسی بزرگ، محققان کشف کردند که کمبود ویتامین ب ۱۲ با خطر بیشتر افسردگی مرتبط است، اما فقط در زنان مسن تر.
کمک به مغز با جلوگیری از دست دادن حافظه
کمبود ویتامین B12 با از دست دادن حافظه به خصوص در افراد مسن مرتبط است. این ویتامین در جلوگیری از آتروفی مغز، (یعنی از دست دادن نورون‌های مغز) و از دست دادن حافظه یا زوال عقل موثر است.
یک مطالعه در افراد مبتلا به زوال عقل در مراحل اولیه نشان داد که ترکیبی از ویتامین B12 و مکمل‌های اسید چرب امگا 3 زوال ذهنی را کاهش می‌دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که حتی سطوح پایین ویتامین ب ۱۲ می‌تواند به بهبود عملکرد ضعیف حافظه کمک کند.
تقویت انرژی بدن
مکمل‌های ویتامین B12 مدت‌هاست که به عنوان محصولی برای افزایش انرژی تبدیل شده‌اند. همه ویتامین‌های B نقش مهمی در تولید انرژی بدن دارند، اگرچه لزوماً خودشان انرژی تولید نمی‌کنند.
از سوی دیگر، اگر به میزان قابل توجهی کمبود ویتامین ب ۱۲ دارید، مصرف مکمل یا افزایش میزان مصرف شما سطح انرژی شما را بهبود می‌بخشد.
در واقع، یکی از رایج‌ترین علائم اولیه کمبود ویتامین B12، خستگی یا کمبود انرژی است.
بهبود سلامت قلب با کاهش هموسیستئین
سطوح بالای آمینو اسید هموسیستئین در خون با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. اگر به میزان قابل توجهی کمبود ویتامین ب ۱۲ دارید، سطح هموسیستئین شما افزایش می‌یابد.
مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین B12 به کاهش سطح هموسیستئین کمک می‌کند، که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
پشتیبانی از مو، پوست و ناخن‌های سالم
با توجه به نقش ویتامین B12 در تولید سلولی، سطوح کافی از این ویتامین برای تقویت مو، پوست و ناخن‌های سالم مورد نیاز است.
در واقع، سطوح پایین ویتامین ب ۱۲ می‌تواند علائم پوستی مختلفی از جمله پرپیگمانتاسیون، تغییر رنگ ناخن، تغییرات مو، ویتیلیگو (از بین رفتن رنگ پوست در تکه‌ها) و استوماتیت زاویه‌ای (در گوشه‌های دهان ملتهب و ترک خورده) ایجاد کند.
نشان داده شده که مکمل ویتامین B12 باعث بهبود علائم پوستی در افراد مبتلا به کمبود B12 می‌شود.
منابع گیاهی ویتامین ب ۱۲
غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی B12 نیستند، بنابراین افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند باید مطمئن شوند که روزانه به اندازه کافی ویتامین ب 12 دریافت می‌کنند تا از کمبود آن جلوگیری کنند.
کمبود ویتامین ب ۱۲ می‌تواند منجر به عواقب جدی سلامتی مانند کم خونی خطرناک شود. غذاهای طبیعی مانند مخمر، برخی از قارچ‌ها و برخی جلبک‌ها حاوی ویتامین B12 هستند.
غذاهای غنی شده
غذاهای غنی شده با ویتامین B12 می‌توانند به شما کمک کنند تا نیاز روزانه خود را تامین کنید. برای مثال غلات صبحانه غنی شده یک انتخاب عالی است.
غلات اغلب حاوی 25 درصد نیاز روزانه در هر وعده هستند، اگرچه این میزان در برندها متفاوت است. بسته‌بندی غلات را بخوانید تا بفهمید که آیا غلات صبحانه مورد علاقه شما B12 دارد یا خیر.
قارچ شیتاکه
مانند جلبک نوری، برخی از قارچ‌ها از جمله شیتاکه حاوی ویتامین ب ۱۲ هستند. با این حال، سطوح ویتامین ب ۱۲ آن نسبتاً پایین است.
برای تامین نیاز روزانه خود به ویتامین بی ۱۲، باید حدود ۵۰ گرم قارچ شیتاکه خشک شده مصرف کنید. سعی کنید قارچ‌های حاوی B12 را برای یک ناهار یا شام خوشمزه به آشپزی خود اضافه کنید.